Зареждане на ръцете: описание, упражнения със снимки, инструкции стъпка по стъпка, изпълнение и изследване на мускулите на ръцете

Anonim

Жените рядко мислят за ръцете и раменете, когато търсят идеалите за красота. Въпреки това, те си припомнят това, когато е време да се носят къси ръкави.

Поддържайки младежите на ръцете си чрез използване на крем, жените често забравят за тонуса на мускулите, които съставляват скелета на кожата. Но това не само се дължи на възрастта, но дългите диети също допринасят за това. Мътност се появява, когато мускулът е заменен с мастна тъкан. Това става ясно, когато задната част на ръката трепери от всяко движение.

Малко за зареждането

След диета, красотата не се връща в ръцете, тъй като мускулите се отслабват и атрофират. Само ако се наблюдава балансът на физическото натоварване и храненето, може да се възстанови тонуса и хармоничната форма на цялото тяло.

Упражненията за отслабване на ръцете трябва да се комбинират с клякам, скокове, издънки, така че метаболизмът да се ускорява поради мускулна работа и аеробна активност. Възможно е да се комбинира сгъване на крайниците в лакътя, който работи върху бицепса, с издънки, и натискане на гира, за раменете, с клякам. В крайна сметка, колкото повече мускули участват в работата, толкова по-лесно е да горите калории. И точно това е необходимо за намаляване на теглото.

Инструкции за упражнения за ръце

Зареждането, насочено към поддържане на тона, може да включва следните елементи:

  • Ротация с прави ръце, които се раздалечават: двадесет пъти напред и същата гръб.
  • Извършваме стрелки с прави ръце нагоре и надолу, 20 такива движения.
  • Издигнете се от лактите. Когато това стои в позиция за лицеви опори. После спускат лактите един по един и се връщат назад, повтаряйки го десет пъти.
  • Първо се правят от коленете, петнадесет пъти.
  • Сложете краката си на ширината на раменете. След това огънете коленете, накланяйте таза напред и последователно отстранявайте ръцете със стиснати юмруци, докато стегните коремните мускули. Повторете упражнението двадесет пъти.

В бъдеще обучението е сложно, добавя се теглото под формата на еднолитрови бутилки вода, а лицевите опори се правят с акцент директно върху краката.

Подробно описание на упражненията за ръцете

Като част от зареждането на ръцете се изпълнява и следната група упражнения:

  • Първата. Коленете надолу, ръцете се опират на пода, а ръцете трябва да са под гърдите. Извийте още и огънете крайниците в лактите, спуснете торса успоредно на пода. В процеса на упражняване, задните части са напрегнати, коремът е прибран, а гърбът е равен. Докато се движите надолу, лактите се връщат назад и не се обръщат настрани, тазът постоянно лежи върху теглото, не можете да го спуснете напълно на пода.
  • Второто упражнение е за силата на ръката. Те стоят с гръб към стола, приклекват на задните си крака, слагат длани на стола, с пръсти навътре, и последователно опъват краката си напред. Бавно спуснете таза надолу и огънете лактите си. Движението трябва да се извършва, докато се вдишва, докато издишването се връща в изходната позиция.
  • Третото упражнение. Вземат се гири или се пълнят обикновени половинлитрови бутилки с вода. Краката са разположени на ширината на раменете, след това леко огъват коленете и тялото се накланя леко напред, лактите са прибрани. Докато издишвате, изправете ръцете си и ги върнете обратно. Те се задържат за три секунди в тази позиция, докато вдишват, заемат изходната позиция.

Зареждане на гира

По време на такива тренировки изгарянето на мазнини. Ръцете на хората отслабват първо. Ако нямате спортни аксесоари у дома, ще ви трябват две бутилки с обем от 1, 5 литра или всяка торба, която може да се пълни с нещо тежко за мускулно натоварване. Зареждането на ръцете с гири е най-добрият вариант за отслабване. В този случай, промяната ще се случи в цялото тяло: талията с бедрата ще стане по-тънка и стойката ще се подобри с нея. Ето набор от оптимални движения:

  • Те се изправят изправени, вземат гилата в ръцете си, огъват ги в лактите, след това ги изправят над главите си, връщат се обратно в изходната позиция. Основното нещо е да се движат плавно ръцете. Упражнението перфектно работи на бицепса заедно с раменете и трицепсите, за три комплекта от петнадесет повторения.
  • Под ъгъл от четиридесет и пет градуса, докато държите гърба си изправен. Леко огънете коленете и вдигнете ръцете си с гири в различни посоки (имитирайте на фона на това крило). Дланите са оставени разгънати до дъното, като по този начин се изпълняват три комплекта от осем повторения.
  • Следното упражнение за укрепване на мускулите на ръцете е не по-малко ефективно. Огънете крайниците в лактите с гири и ги повдигнете малко по-ниско от нивото на раменете. След това разпери ръце встрани, така че предмишниците да са успоредни на пода. Извършвайте три посещения десет пъти.
  • Вдигнете ръцете си над главите им и ги огънете, преместете ги зад гърба си, докато се опитват да не движат лактите си, след това бавно се върнете към първоначалната си позиция, изпълнявайки три комплекта от десет повторения.

Както вече споменахме, упражненията за отслабване на ръцете трябва да се комбинират с дробове, клякам и скокове, за да се ускори метаболизмът чрез аеробна активност и мускулна работа. Можете да комбинирате сгъването на ръцете в лакътя с издънки и упражнения с гири с клякам. Колкото повече мускули по време на зареждането на ръцете са включени в работата, толкова по-лесно е да изгаряте калории, докато губите тегло. Не се страхувайте да работите с гири, които са повече от два килограма, няма да направите мъжествена фигура. Целта на отслабването на ръцете е свързана със създаването на скелет, който ще поддържа кожата, предотвратявайки появата на целулит и отпуснатост.

Таксуване за жени в отпуск по майчинство

Много жени, които са в отпуск по майчинство, дори не знаят как да тренират с дете у дома. Не очаквайте тих час. А с бебето в ръцете си можете да се оформите:

  • Те правят клякания, в които вместо гира държат бебето на нивото на гърдите. По време на всяко издигане той се вдига над главата си и работи над раменете си.
  • Сложете бебето на тепиха до него и изцедете от пода.

Винаги е забавно да се занимавате с детето и в същото време е полезно, защото отнема пример за здравословен начин на живот, започвайки от ранна детска възраст. В ръцете на бебето, зареждането става по-ефикасно, тъй като клякам с издънки може да се извърши с тегло (под формата на дете), без гири. Енергичните танци с бебето могат да горят калории, но това ще помогне да отслабнете само в комбинация с правилното хранене.

Разтягане след тренировка

След упражненията за мускулите на ръцете, жената трябва да ги разтегне. Ето вашите упражнения:

  • Вдигнете ръката си над главата си, огънете се в лакътя. Друг вземете лакътя обратно, за да разтегнете трицепса.
  • Издърпайте една ръка. След това той улавя втория и се притиска срещу противоположното рамо, за да разтегне делтовидния мускул.
  • Сложиха ръцете си зад гърба си и ги заключиха, за да разтегнат бицепсите си.

Упражнения за деца

Комплектът за зареждане на деца е както следва:

  • Свържете палеца със средата и поставете индекса отгоре, като че ли държите писалка. След това трябва да покажете как птиците зърна.
  • Алтернативно с една ръка, докоснете върховете на пръстите от другата. Във всяко докосване те казват: "Здравейте, пръстът ми." Можете също да им се обадите по име.
  • Освен това, като поздрави пръстите на различни ръце. По време на тренировката подложките се допират.

Проучване на мускулите на ръцете: работата на мускулите като основа на здравето

Важно условие за спасяването на ставите е тяхното хранене. Кръвоснабдяването на хрущяла се дължи на мускулите, защото тяхното укрепване може да удължи младостта на опорно-двигателния апарат.

Важно е да запомните, че ръцете трябва непременно да работят, а не само да извършват монотонно движение, което, напротив, е вредно за ставите. Разширяването на младостта на горните крайници, краката и тялото като цяло е предпоставка. Това е работа с гири за трениране на мускулите.

За болки в ставите

Болки в ставите са резултат от слабост на малките мускули. За да запазят цялостната си работа, те лежат на една страна, вземат бутилка в свитите си ръце и притискат предмишницата до гърдите си, а лактите им остават отстрани. В същото време, крайник перпендикулярно на тялото се отстранява до петнадесет пъти, като се изпълняват три подхода. За да се запази функционалността на карпалната става, обектът на тежестта се завърта от китката навън и навън, десет до двадесет пъти.

Подобрени двигателни умения

Като част от развитието на тази функция, трябва да се обърне внимание на прилагането на друг комплекс. Упражнения за фини двигателни умения:

  • Върхът на палеца от дясната ръка, последователно докосва индекса, пръстена, средния и малкия пръст, включително и другата ръка.
  • Това упражнение се прави с пръсти на лявата ръка.
  • Дясните подложки трябва да докосват пръстите на лявата, но не на свой ред, но в същото време.
  • Докосвайте пръстите последователно: първо, с големия десен, докоснете същия отляво, след това показалеца с показалеца и така нататък. Повторете няколко пъти.
  • Изправете показалеца на дясната ръка и го завъртете. Това упражнение се нарича още "оса". Същите движения се правят с показалеца на лявата ръка.
  • След това упражнението "оса" се извършва от всеки елемент от двете ръце.
  • Индексът, заедно със средния пръст на дясната му ръка, се движи около масата. Такова упражнение се нарича "малък човек".
  • Същото движение произведено от пръстите на лявата ръка.

Зареждане на пръстите

Наред с другите неща, има следните упражнения за пръстите:

  • Първо стиснете четката в юмрук и го завъртете десет пъти във всяка посока.
  • Силно притиснете ръката и я задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете. Повторете упражнението десет пъти.
  • Издърпайте четката върху себе си колкото е възможно повече и след това направете същото от себе си. Извършете това упражнение пет пъти с всяка ръка.
  • Направи юмрук. След това последователно отваряйте и абсорбирайте пръстите.
  • Поставете четката върху твърда повърхност. След това, на свой ред, повдигнете всеки пръст, но не можете да откъснете останалото.

Тези леки упражнения могат да послужат като отлична превенция на патологиите на ставите, а освен това те облекчават умората от ръцете в края на работния ден.

заключение

Абсолютно всеки ден ръцете ни работят. Но хората плащат толкова малко внимание на здравето си и в същото време на състоянието на сухожилията. Ето защо не е изненадващо, че има много патологии на опорно-двигателния апарат. Това се връща от хрущенето на ставите, чувството на напрежение в ръцете. Като цяло състоянието на кожата се влошава. Но за решаването на подобни проблеми помага за зареждането на ръцете. Редица упражнения редовно са отлично решение на проблема.

arrow